Critiques - Pour apprendre

100 % énergie : 10 conseils pour une alimentation au top

Ecrit par La Rédaction le 11.07.2016

Les vacances ont commencé pour certains, approchent pour d’autres, et pourquoi ne pas profiter de cette période loin des préoccupations quotidiennes pour adopter une #PositiveAttitude ? Les éditions Mango nous proposent cette semaine de découvrir le carnet 100 % Énergie, rempli de conseils pour aborder votre quotidien avec un petit plus. Ou un je-ne-sais-quoi qui donne le pep's nécessaire pour affronter la rentrée. Eh oui, hélas... Le livre se présente sous la forme d’un abécédaire, dont 7 de Table vous propose de découvrir les entrées les plus gourmandes.

 

욕망 시리즈 - eat, by 김목화

Photo and Share CC, CC BY 2.0
 



Alimentation

« Que ton aliment soit ta seule médecine ! », Hippocrate

L’alimentation est une composante essentielle de votre énergie. La qualité, la quantité et le moment où vous mangez certains aliments sont très importants. Alors que l’acte de manger doit apporter force et vitalité au corps et à l’esprit, certaines habitudes alimentaires peuvent littéralement vous vider de votre énergie. Voyons ensemble comment optimiser votre alimentation pour avoir de l’énergie tout au long de la journée.

10 conseils pour une alimentation au top


1• Variez les aliments
Composez de belles assiettes avec des produits frais et de saison, jouez avec les couleurs, les textures, les saveurs… En effet, chaque aliment apporte des vitamines, des minéraux et des nutriments différents, et il est essentiel, pour être en bonne santé, de les diversifier au maximum.

2• Boostez votre assiette
Pensez aux épices, herbes fraîches, oignon, ail, gingembre râpé, graines germées qui sont de véritables alliés pour lutter contre la fatigue.

3• Rechargez vos batteries en fer
Le manque de fer entraîne une fatigue chronique, un manque d’énergie et des difficultés à se concentrer. Pour éviter cet état de faiblesse, vous devez trouver du fer dans votre alimentation. Les principales sources de fer sont la viande rouge, les abats, le poisson, les crustacés, les oeufs, les fruits secs, les noix, les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les céréales complètes. Associez toujours un aliment riche en vitamine C pour augmenter l’absorption du fer d’origine végétale.

4• Prenez de la vitamine C
Elle est l’amie qui vous veut du bien, l’anti-fatigue par excellence ! La vitamine C favorise les défenses immunitaires, aide à prévenir la fatigue due au stress, est antioxydante et augmente l’absorption du fer et du calcium d’origine végétale. On la trouve, entre autres, dans les agrumes, le cassis, le persil, le brocoli, le poivron rouge…

5• Misez sur le petit déjeuner
C’est une étape indispensable qui permet de recharger vos batteries après le jeûne de la nuit et ainsi de faire le plein d’énergie avant de commencer la journée.

6• Régalez-vous de fruits et de légumes
Ils regorgent de nutriments indispensables pour éviter la fatigue. Là aussi, jouez sur la variété. Par exemple, la carotte et la patate douce apportent la vitamine A qui influe sur le système immunitaire ; la courge, les épinards et l’avocat contiennent du potassium important, entre autres, pour le système nerveux ; les épinards et les artichauts apportent du magnésium, indispensable pour lutter contre la fatigue, etc.

7• Pensez aux glucides complexes…
Les glucides (sucres) sont la principale source d’énergie de l’organisme. En général, nous mangeons trop de sucres raffinés. Préférez-leur les glucides complexes (pain complet, lentilles, légumineuses, céréales complètes…) car ils sont digérés plus lentement et libèrent ainsi l’énergie dans l’organisme de manière régulière tout au long de la journée.

8• … et aux indispensables protéines !
Si vous êtes du genre à manger une salade le midi et que vous êtes fatigué l’après-midi, peut-être manquez-vous de protéines ? Les études ont prouvé que le manque de protéines peut entraîner stress, fatigue et irritabilité. Pour ne pas « encrasser » les intestins, évitez toutefois de mélanger les céréales et les protéines d’origine animale.

9• Buvez régulièrement
Une bonne hydratation est essentielle. Adaptez la quantité d’eau à vos activités et à la chaleur. Au minimum, buvez 1,5 litre par jour réparti tout au long de la journée.

10• Prenez des collations
Pour éviter les « coups de barre », prévoyez en plus de vos trois principaux repas de petites collations : une poignée d’amandes et un carré de chocolat noir, un oeuf dur, un fruit… Ces pauses permettent de recharger efficacement les batteries !

 

Journée type 100 % énergie


Les quantités indiquées peuvent varier d’une personne à l’autre selon le sexe, l’âge, la corpulence…

Petit déjeuner :
• 1 jus de citron pressé dans un verre d’eau
• 1 thé vert
• 2 tranches de pain complet avec beurre et miel
• 1 laitage (lait, yaourt ou fromage blanc) ou lait végétal
• 1 smoothie énergie ou des fruits
Collation : 1 poignée d’amandes ou de noisettes

Déjeuner :
• Crudités ou soupe
• Protéines végétales (légumineuses, tofu, soja…) ou poisson ou crustacés
• Légumes à volonté
• 200 g de féculents cuits ou 2 tranches de pain (complet ou aux céréales de préférence)
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive ou de noix ou de colza
• 1 yaourt ou fromage blanc
• Fruit ou salade de fruits ou compote (sans sucre ajouté)

Collation : 1 carré de chocolat noir, 1 poignée d’amandes ou de noisettes ou de fruits secs (abricots, figues, raisins…)

Dîner :
• Crudités ou soupe
• Viande ou poisson ou 2 œufs 
• Légumes cuits à volonté
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive ou de noix ou de colza
• 30 à 40 g de fromage
• 2 tranches de pain (complet ou aux céréales de préférence)
• 1 fruit ou compote ou salade de fruits


Tiré de 100 % Énergie, Collection « Mon carnet de coaching » 

L’auteure : Nathalie Pierrée, coach sportif diplômée d’État, spécialisée en forme, minceur et bien-être depuis plus de 25 ans. Elle aide les femmes à perdre du poids, à améliorer leur santé, à retrouver forme et vitalité ainsi qu’à obtenir une silhouette harmonieuse et un équilibre physique et mental. Experte en fitness et en remise en forme, elle est aussi passionnée par le développement personnel et les techniques visant à harmoniser le corps et l’esprit comme les arts martiaux, la sophrologie, le qi gong ou le yoga qu’elle pratique depuis plus de 15 ans.


Retrouver nos astuces 100 % Énergie

 

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Pour approfondir

Editeur : Mango
Genre : gymnastique /...
Total pages : 144
ISBN : 9782317017308


100% énergie

de Pierree, Nathalie

Un carnet à annoter pour faire le plein de dynamisme et d'énergie, avec des exercices et des conseils éprouvés, donnés par une coach sportive riche de 25 ans d'expérience dans la remise en forme. Une collection originale au graphisme bien identifié.

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